Ernährung für Fußballer – Darauf kommt es an!

Profi-Fussballer haben einen Fitness- und Ernährungscoach. Dieser gibt dem Fussballer vor, wie und was er zu trainieren hat und wie und was er zu essen hat. doch nicht alle Fussballer – vor allem nicht die in den niedrigeren Liegen – haben einen eigenen Fitness- und Ernährungscoach bzw. die wenigsten. Dennoch ist es wichtig, dass ein Amateur genauso trainiert und sich ernährt wie ein Profi. Dies trifft im Übrigen auf alle Sportarten zu. Denn egal in welcher Liga oder Sportart: Was zählt ist der persönliche Erfolg und dass man fit bleibt und seinem Team den Sieg bringt. Spaß am Sport wird hier hintenan gestellt. Die Frage ist nun, wie man als Fussballer sich fit halten kann bzw. fit wird, um die maximale Leistung zu erbringen. Wichtig ist Selbstdisziplin und vor allem ein Plan was Fitness und Ernährung angeht. In Eigenregie herauszufinden, wie man Muskeln aufbaut und gleichzeitig einen optimalen Fitnessplan aufstellt – das ist gar nicht so einfach. Hier einige Tipps.

Was und wieviel soll man essen?

Die nach dem Was und Wieviel was das Essen angeht ist für einen Fussballer sehr wichtig. Grund dafür ist, dass sich ein Fussballer maximal 90 Minuten auf dem Spielfeld – womöglich auch noch vor Kameras (im Amateur-Bereich eher vor Smartphone-Kameras) – bewegen muss bzw. ständig in Bewegung ist. Ein schwerer Magen bzw. schwere Beine – in Anführungsstrichen – sind da echt fehl am Platz im wahrsten Sinn des Wortes. Anders als ein Bodybuilder, der seine Muskeln aufbauen muss, um posieren zu können, ist es bei einem Fussballer nicht ganz so wichtig, dass er aufs Milligramm genau Fett, Kohlenhydrate oder Protein zu sich nimmt. Die Ernährung spielt jedoch eine wesentliche Rolle.

Vor allem dann, wenn der Trainings- und Ernährungsplan selbst zusammengestellt werden muss ohne professionelle Hilfe von einem Team aus Fitness- und Ernährungstrainier. Ein Amateur kann sich die Dienste dieser Fachleute schlichtweg nicht leisten. Dabei wird auch im Amateurbereich immer härter und mehr trainiert. Auf diese Weise entstehen für den einzelnen Spieler höhere Belastungsphasen. Das heißt, das Pensum, das ein einzelner Spieler erfüllen muss, wird immer größer. Dabei geht man auch im Amateurbereich mit einem immer höheren wissenschaftlichen Background an das Training heran. Ernährung und Trainingspläne spielen somit eine immer wichtigere Rolle.

Ratschläge vom Profi

Es gibt allerdings den einen oder anderen Moment, wo auch ein Fussball Amateur die Hilfe von einem Profi benötigt was Ernährung und Training angeht. Dies gilt vor allem, wenn irgendwelche Krankheiten vorliegen – saisonbedingt wie Grippe oder auch eine chronische Erkrankung. Unter was ein Fussballer auch schnell leiden kann ist ein schwerer Magen und schwere Beine. Die Ursachen dafür können vielfältig sein. Ein „schwerer Magen“ kann davon rühren, dass der Fussballer zu Gast auf einer Party oder einem Event war, wo es reichhaltiges und schwer verdauliches Essen gab.

Ein solches Problem lässt sich meist sehr schnell lösen. Schwere Beine indes das Symptom einer chronischen Erkrankung sein, vor allem auf eine Venenschwäche hindeuten. Ursachen können Bewegungsmangel und Übergewicht sein. Sportler wie Fussballer trifft dies eigentlich recht selten. Die Schwere im Magen reguliert sich in der Regel innerhalb von 24 Stunden. Nicht gut ist es eben, wenn ein schwerer Magen vor einem wichtigen Spiel auftritt. Ein Wundermittel dagegen gibt es aber nicht – außer einer ausgewogenen Ernährung von morgens bis abends.

Wann was essen?

• Was zum Frühstück
  Wer ohne Ernährungscoach im Amateur-Fussball unterwegs ist und erfolgreich sein möchte, der sollte sich beim Frühstück an einige Regeln halten. Denn 90 Minuten auf dem Fussballfeld aushalten ohne Schwäche ist auch ein Zeichen dafür, dass das Frühstück ausgewogen und zufriedenstellend für den Gaumen war. Das optimale Frühstück für einen Fussballer besteht aus der Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß. Das klingt zunächst einmal öde oder mit Milch und Banane ist ausgewogen. Alternativ kann das Frühstück von einem Fussballer auch aus einem Müsli mit Joghurt und frischem Obst bestehen. Alternativ ist auch Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse etwas, was auf dem Teller liegen kann.
• Was zum Mittag
  Fussballer sollten auch ein Mittagessen zu sich nehmen. Um auch gleich eine Zeitangabe mitreinzunehmen: Ideal ist die Nahrungsaufnahme um die Mittagszeit drei Stunden vor dem Beginn des Fussballspiels, wenn der Sportler im Wettkampfmodus ist. Ideal sind Speisen, die reich an Eiweiß sind wie Fisch. Als Beilage sollte Gemüse gereicht werden. Das ist die allgemeine Empfehlung. Der DFB nennt als ideales Mittagessen viel Kohlenhydrate Nudeln mit viel Tomatensauce, aber auch Zutaten wie Olivenöl und Mozzarellakäse, alternativ Kartoffeln mit gedünstetem Fisch und Gemüse. Wichtig ist es während dem Spiel etwas zu sich zu nehmen, da die körpereigenen Energiereserven nur für 60-70 Minuten reichen. Ein Energiedrink in der Halbzeit ist also eine gute Idee.
• Was zum Abend
  Ausgehend davon, dass nachmittags Training stattfindet: Zwei Stunden nach dem Training sollte das Abendessen eingenommen werden von einem Fussballer. Dies kann ein Kartoffel-Salat sein mit Essig-Öl-Marinade und mit Rinder-Hackbällchen oder Kalbfleisch aus dem Wok mit Bambussprossen und Reis. Aber auch gegrilltes Rinder-Filetsteak mit Spinat und Pinienkernen kann auf dem Teller landen oder ein Avocado-Nudelsalat mit Sprossen und gebratenen Putenbrust-Streifen.

Fazit

Neben dem Trainingsplan spielt bei einem Fussballer – ob Amateur oder Profi – die Ernährung eine wesentliche Rolle, ob er in seinem Sport erfolgreich ist. Exzesse sind beim Essen zu vermeiden. Es sollte zudem darauf geachtet werden, dass Trainingsplan und Ernährungsplan kompatibel sind.