Wenn wir davon ausgehen, dass 3 Sätze für eine Übung vorgesehen sind, sollten wir die Gewichte so auswählen, dass der letzte Übungsgang gerade noch ausgeführt werden kann.
Sollten dir die Übungen sehr leicht fallen, so kannst du das Gewicht durchaus auch steigern. Kannst du einige Übungen dagegen nicht sicher ausführen, die Bewegungen sind z.B. recht unsauber, sind deine Gewichte zu schwer für dich.
Weniger ist manchmal mehr
Viele Hobbysportler gehen davon aus, dass wenn Sie viele Gewichte auf ihre Hantel packen, schnellere Erfolge zu sehen bekommen. Dem ist aber nicht so. In diesem Fall ist weniger nämlich manchmal mehr. Nehmen Sie nur so viele Gewichte, wie sie auch wirklich mit der Hantel schaffen. Ebenfalls positiv anzumerken ist, dass man die Kurzhanteln vielfältig einsetzen kann.
Hier haben wir ein Beispiel für, wie Ihre Sätze mit der Hantel aussehen könnte:
Satz 1: Zum Erwärmen der Muskeln wählt man ein leichtes Gewicht
Satz 2: Hier entscheidet man sich für ein mäßiges Gewicht
Satz 3: Hier wählt man das Gewicht, das höchst möglich ist
Wenn Sie Zuhause mit der Hanteln trainieren, achten Sie darauf, dass ausreichend Platz ist und auf Ihren eigenen Körper hören. Nehmen Sie lieber weniger Gewichte, wenn das Gefühl entsteht, dass es zu schwer wird.
Welche Gewichte benötige ich?
Es stellt sich durchaus die Frage, welche Gewichte man für das bestmögliche Work-out benötigt. Nun, sie sollten weder zu leicht, noch zu schwer sein. Sonst droht Verletzungsgefahr. Anfänglich solltest du mit einer leichten Gewichtsklasse starten. Diese kannst du dann ganz langsam steigern, so wird dein Training erfolgreich werden. Neben der Kraft zählt aber auch die Technik die du anwendest. Damit dein Training besonders effektiv ist, kannst du die Gewichtsklassen nach und nach steigern.
Welche Übungen sind für Fußballer geeignet?
Für einen Fußballer ist das Training der Beinmuskulatur vorrangig, ebenso der Oberkörper.
Für die Beine besonders geeignet sind die Kniebeugen, mit und ohne Gewichte. Ebenso Kreuzheben und die sog. Beinpresse.
Kreuzheben und Kniebeugen sind auch für den Rumpf empfehlenswerte Übungen. Ebenso Sit-ups und stehendes Rudern. Einige Fußballer neigen dazu, sich oft zu verletzen. Daran ist oftmals das falsche Schuhwerk für verantwortlich. Bleibt man z.B. am Kunstrasen hängen, trägt man Verletzungen an den Bändern davon. Man sollte dringend darauf achten, dass man die richtigen Rasen- bzw. Kunstrasenschuhe trägt. Da helfen auch die besten Übungen nicht.
Aber auch ein Hanteltraining kann für einen Fußballer durchaus von Vorteil sein. Besonders in Zweikämpfen macht sich ein gut trainierter und vor allem robuster Oberkörper durchaus bemerkbar.
Fazit:
Fußballer sollten auf jeden Fall Ausdauer- und Krafttraining betreiben. Dies sollte in einem Bereich von 10 – 20 Wiederholungen geschehen, damit wird die Schnellkraft trainiert.
Hat man eine verbesserte Schnellkraft, so kann man auch besser Sprinten und erreicht eine höhere Geschwindigkeit. Für Fußballer ist dies extrem wichtig. Für Hobbysportler gilt, nur soviel Gewichte heben, wie Sie auch wirklich mit der Hantel schaffen.