„Sport ist Mord“ – nun, ganz so hart würden wir es nicht formulieren. Fest steht aber, dass gerade ein für den Körper ungewohntes Trainingspensum sehr schmerzhaft sein kann. Werden die Muskeln stärker als gewöhnlich beansprucht, kommt es am nächsten Tag mit Sicherheit zu Schmerzen in den strapazierten Körperpartien.
Doch nach einer intensiven Trainingseinheit droht nicht nur Muskelkater. Auch die Gelenke oder die Wirbelsäule können nach einer starken oder falschen Belastung Schmerzen verursachen. Viele Sportler hatten beispielsweise schon einmal mit dem LWS-Syndrom zu kämpfen. Aber welche Maßnahmen können Sportler ergreifen, um derartige Schmerzen in den Muskeln und Gelenken auf sanfte Weise zu lindern? Wir haben einige Tipps für eine natürliche Schmerzlinderung nach dem Sport zusammengestellt.
1. Natürliche Schmerzmittel
Bei Schmerzen nach dem Training müssen es nicht immer gleich handelsübliche Schmerzmedikamente sein. Es gibt natürliche Alternativen, die bei zahlreichen Sportlern die Schmerzen durch eine Überbelastung der Muskeln erfolgreich lindern. So ist zum Beispiel laut der Gesundheitszentrale CBD eine Alternative zu gängigen Schmerzmitteln wie Ibuprofen, die von vielen Athleten und Profisportlern gerne eingesetzt wird. Reparaturvorgang und einer Leistungsverbesserung: Der Körper versucht, die Muskelfaser auf das höhere Niveau anzupassen.
Radprofi Andrew Talansky beispielsweise nutzt CBD, seit er in die Triathlon-Disziplin eingestiegen ist. Durch das neue Training litt er anfangs unter Muskel- und Gelenkschmerzen, die er mit CBD erfolgreich linderte. Weitere Profisportler wie UFC-Star Nate Diaz und Profigolfer Bubba Watson haben Cannabidiol ebenfalls bereits als sanfte Schmerzmittel-Alternative ausprobiert. Darüber hinaus wenden manche Sportler Arnika, Fichtennadel-Öl und Beinwell als pflanzliche Schmerzmittel an.
2. Wärmeanwendungen
Wie in diesem Beitrag beschrieben ist, können Muskelschmerzen gelindert werden, indem die Durchblutung in den betroffenen Muskeln gesteigert wird. Wird das Gewebe besser durchblutet, werden die Stoffwechselprodukte, die durch die Entzündung in den Muskeln entstehen, rasch abtransportiert. Die Schmerzen lassen nach. Gerade bei Muskelkater nach dem Training erweist sich daher Wärme als hilfreich. Gönnen Sie sich ein warmes Vollbad mit einem Badezusatz für die Muskelentspannung. Ideal geeignet sind Zusätze mit Rosmarin und Fichtennadeln.
3. Wechselduschen
Nicht nur durch Wärmeanwendungen lässt sich die Durchblutung steigern. Empfehlenswert sind bei Muskelkater und den damit verbundenen Schmerzen auch Wechselduschen. Durch die Hitze dehnen sich die Blutgefäße aus, während sie sich bei der anschließenden Kälte wieder zusammenziehen. Die Stoffwechselprodukte können so besser von den Muskeln weggeführt werden und der Muskelkater lässt eher wieder nach.
4. Kältebäder
Einige Studien deuten darauf hin, dass Kältebäder direkt nach dem Training vorteilhaft sind, um die Entstehung eines Muskelkaters zu verhindern. Ein solches Bad hat eine Wassertemperatur zwischen 5 und 15 Grad Celsius. Bleiben Sie je nach Temperatur bis zu 15 Minuten im Wasser. Die Kälte soll die Entzündungsreaktion des Muskels lindern und Schwellungen vorbeugen.
5. Leichte Bewegung
Haben Sie nach dem Training Muskelschmerzen? Dann sollten Sie nicht unbedingt sofort das Training ausfallen lassen. Leichte Bewegung kann sich sogar vorteilhaft auf die schmerzenden Muskeln auswirken. Achten Sie aber darauf, Ihre Muskeln und Gelenke nicht weiter zu überlasten. Nach einem Muskelkater durch Gewichtheben können Sie stattdessen ein lockeres Lauf- oder Radfahrtraining durchführen, welches mit einem Laufband oder Ergometer sogar von zu Hause aus möglich ist. Dadurch haben die Muskeln die Möglichkeit, sich zu entspannen.
6. Vorbeugen statt heilen: Muskelschmerzen nach dem Training verhindern
Grundsätzlich ist es besser, eine Überbelastung beim Sport von vornherein zu vermeiden, statt dann die Schmerzen zu behandeln. Das funktioniert mit folgenden Tipps:
- regelmäßiges trainieren
- langsame Steigerung des Umfangs und der Intensität, damit sich die Muskeln und Gelenke an die zunehmende Belastung gewöhnen
- Aufwärmübungen im Vorfeld durchführen, um die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren
Mit einem regelmäßigen Training wappnen Sie sich am besten gegen Muskel- und Gelenkschmerzen. Der Muskel sollte dabei immer leicht überbeansprucht werden. Dann kommt es zu einem